オタクパパの日常

ガチオタクなパパと4歳の娘とのお出かけ日記です。

【まとめ】47kgだった少食の私(30代男)が、半年で60kgになるまで

当記事では、ひどいガリガリ体系だった私が、太るためにおこなった事をまとめています。

ガリガリでお悩みの方の、ほんの少しの参考にでもなれば幸いです。

ガリガリ体系だった時を振り返る

私は、大学生の頃から30代社会人になる現在までの10年以上もの間、体重が50kg~52kgの間を行ったり来たりしていました(極端に増える事も減る事もない)。

身長は173cmのため、典型的なヒョロヒョロガリガリ体系です。腕はリアルに骨と皮だけでした。(参考までに、ガリガリでは最も有名なアンガールズの田中さんは188cm 62kgです。身長こそ違いはありますが、細さ的には似たようなものと思って頂くとイメージしやすいかもです)

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ちなみに上記は私の昔の写真です。孤独のグルメの聖地巡りをやっていた頃です。

ガリガリを脱却しようと決意した転機

ある日、急性胃腸炎を患ったことにより3日間寝込み、完治した時には体重が47kgにまで減っていました。男なのに173cmで47kgとかマジで笑えません。「突風が吹いたら骨が折れそうだね!」と茶化されても反論できないレベルです。

当記事はそんな私が一念発起し、半年で体重を60kg台にまで増やした経過の記録記事です。

対象とする読者層

  • 男なのにガリガリなのが嫌だ
  • 周りから頼りない目で常に見られる
  • 筋トレは3日坊主で終わる事が多い
  • 右手の中指と親指で、自分の左手首を掴める(ハードゲイナーの特徴と言われている)
  • 「自分はハードゲイナー(いわゆる痩せ型の人)だから増量は無理」と諦めている
  • もしくは「体質だから仕方ない」と諦めている(無意識で自分に言い聞かせている)
  • 少食で、無理に食べると吐き気を催したり、お腹を壊したりする
  • 二郎系ラーメンなんかは、見るだけでお腹がいっぱいになる
  • 緊張する場面(女性や、苦手な人との食事など)だと、肉一切れすらろくに喉を通らなくなる
  • 上記の経験が辛すぎて、藁をも掴む思いで心療内科にも行った事がある
  • 外食で大盛りを頼むなんて夢のまた夢
  • 肉のホルモン系を噛んでいると吐きそうになる、飲み込めない
  • 「腕が枯れ枝のようだね」と笑われながら言われたことがある
  • 増量は、ダイエットに比べて世の中の人に理解されないと感じたことがある

上記の事柄に一つでも心当たりがある人が主な対象となっております(まぁ全部私の経験してきたことなのですが…)。

私が痩せていた時に感じた苦痛や、悩んでいたことは以下に書き綴ってあります。

www.21120903.tokyo

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それでは本題に入っていきます。

※ここから先はすべて私の実体験です。一般的に推奨されてないこともあるかもしれませんので、もし実践する際は自己責任でお願いします。

体重を増やすためには・・・

まず最初に結論から述べますが・・・体重を増やすためには、やはり「食べる」しかないです。最初から薄々とは感じていましたが、ここ半年の間に身に染みて実感しました。

「消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くしろ!」

これはいろんなところで目にする事かと思います、今となっては私もそう思います・・・が、計算したところで、実際に食べられる量が変わるわけではないので、結局はカロリー計算なんてほとんどしていませんでした。

しいて言うなら、「ウィダーインゼリーを飲むなら、数種類ある味の中でカロリーが最も多いものを選ぶ」ぐらいは意識していた感じでしょうか。

少食が量を食べる為には、適度な運動も必須になってきます。私なんかは、運動も何もしないと肉を1人前ですらろくに食べ切れませんでした。

私はそんな運動に関しては「ジムに通う」を選択しました。意志が固い方はランニングや自宅での筋トレでも十分かと思います。私はその辺りの自主トレは三日坊主を何度も経験しているので、今回は自分を追い込むつもりでお金を払ってジムに通い始めました。(今では良い先行投資だったと思っています)

一般的にジムでのトレーニングといえば「有酸素運動で体重を減らす!」や、「筋トレで筋肉をつける!」が主な目的になるかと思いますが、私の場合は最初はそうではなく、「なんでもいいから運動をして少しでもお腹を空かせたい」がジム通いの目的でした。

筋肉をつけることに関しては、自分でも気持ち悪くなるほどの骨と皮のガリガリ体系が10年以上も続いていたので、そもそも「私の体に筋肉をつけるなんて無理だ」と思っていたことすらあります。

増量するためにおこなった事

私が増量を目指すにあたり意識して取り組んだことは以下の3つです。

  1. 食欲を増やすために運動をする(ジムに通う)
  2. 食事量をできるだけ増やす
  3. プロテインを摂取する

以下にそれぞれの項目について詳細に書いていきます。

1.食欲を増やすために運動をする(ジムに通う)

上述の通り、家での筋トレや、外でのランニングではこれまでの経験上、3日坊主になるのが目に見えていたため、近所にあったジムに思い切って入会しました。

当然の如くジム未経験者であったため、少しハードルが高い選択とはなりましたが、この選択は今でも間違いではなかったと思っています。

ちなみに、私がジムに入会した一番の目的は、上述の通りに「少しでも食欲を増やすため」でした。

ジムに関してはほぼ知識がない状態でしたので、最初はトレーナーのアドバイスにとにかく従っていました。流石に「食欲を増やすトレーニング」なんてものはないので、まぁ普通に筋トレをしていましたね。トレーナー曰く、「慣れないうちは大きい筋肉を重点的に鍛えるのが良い」との事だったので、まずは以下の5つをメインにやっていました。

  • チェストプレス(大胸筋と上腕三頭筋)
  • ラットプルダウン(背中)
  • バックエクステンション(腰)
  • レッグプレス(足)
  • アブドミナルクランチ(腹筋)

上記筋トレ後に、ランニングマシンで有酸素運動をするといった感じの流れです。ランニングマシンに関しては、頑張り過ぎると逆に疲れて食欲が減衰するので、ほどほどにしていました(時速5.5kmでのウォーキングを20分など)。

なお、私がジムに通い始めた直後に「ジムを題材にしたアニメ(ダンベル何キロ持てる?)」が大ヒットするなど、オタクな私にとっては謎な追い風もありました。

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詳しくは上記で語っていますが、筋トレやダイエットに関して、本当にためになる最高のアニメです、内容自体もめちゃくちゃ面白いので、機会があれば多くの人に是非見て頂きたいです!

2.食事量をできるだけ増やす

ジムで体を動かした後は、体重を増やすうえで最も重要な「食事」についてです。

と言っても、そこまで無理する必要はありません。少食な人が無理をして食べても、お腹を壊してしまって、排出する量の方が逆に多くなってしまう事も多々あると思うので・・・。理想は、徐々に徐々に食べる量を増やしていって、お腹を慣れさせていくイメージですかね。

「一回で多くの量を食べる」よりも、「一回での量は変えずに、食事回数を増やす」を意識するとなお良いかもしれません。

私の増量決意前後の食生活の変化は以下の通りです。もちろん毎回が同じメニューなわけではありません、平均すると以下のようなものを食べていました。

増量前の食生活

時間 食事内容
フルグラと牛乳
菓子パン1個or2個
ごはん、味噌汁、肉or魚、サラダ

増量後の食生活

時間 食事内容
フルグラと牛乳(プロテイン入り)、ウィダーインゼリー
おにぎり2個or菓子パン、プロテインバー
15:00 ソイジョイorカロリーメイト orウィダーインゼリー
ごはん、味噌汁、肉or魚、サラダ、納豆、ヨーグルト、プロテイン入り牛乳
夜食 余裕があったらバターロール(マーガリン入り)など、ただ無理はしない
気が向いたときにアーモンドをボリボリ食べる

まとめるとこれぐらいの違いです。理想を挙げるのであれば、「ご飯をおかわりする」、「おかずを1品増やす」等なのでしょうが、少食の人にその注文はなかなかに難しいのです・・・。

今思えば、プロテインバーと、カロリーメイト(プレーン)、ウィダーインゼリー(ノーマル)を出来るだけ摂取するようになったことが大きかったかと思います。おやつ感覚なので、よほどのことがない限り食べきることができます。

あとは昼にたまに食べている菓子パンをカロリーが多いもの(カレーパンとかコロッケパンとか)に変更したりもしていました。

マーガリン入りのバターロールは、トランス脂肪酸が体に良くないのは理解しているのですが、手軽に食べれるため、寝る2~3時間前ぐらいにちょこちょこ食べるようにしていました(今はもうやめています)。

まぁそんな生活を半年も続けると、体重だけでなく体脂肪も大きく増加する結果になっちゃいましたがね・・・(苦笑)まぁ、今回の目的は「体重を増やす」でしたので、多少の体脂肪率の増加に関してはある程度は目を瞑ります。

なお、男性で体脂肪率25%超えると肥満判定となりますので、ひとまずはそこを一つの目安にしてください。

お腹を壊すのを防ぐためには

ちなみに、食べる量をちょっと増やしただけでもお腹を壊すことも多くなりました。元々が少食なので、胃に負担をかける形になってしまうのは仕方ないですね。

それを少しでも和らげるために、食事後に「強力わかもと」や「エビオス錠」の摂取も忘れないようにしました。気持ちの問題も大きいかもしれませんが、最初のうちは効果覿面だった気がします(腹痛に悩まされたり、お腹を下すことが少なくなった)。

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

  • 発売日: 2004/11/22
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品

なんだかんだで、「強力わかもと」と「エビオス錠」はもう2年近く飲み続けていますが、飲む以前に比べて、腹痛に悩まされることは明らかに減りましたし、体調を大きく崩すといった事もなくなりました。因果関係は不明ですので参考までに。

「コストパフォーマンスは悪いのでは?」と思われるかもしれませんが、2年飲み続けてもまだ、それぞれを1瓶ずつの消費です。(飲み忘れや、夜だけの摂取も多いため・・・)

なので、まずは気軽に試してみるのも良いかもしれません。

食事に関して絶対にやってはいけない事

一応の注意ですが・・・

例えば、お菓子やお酒などの嗜好品を暴飲暴食すれば、短期間で体重は大幅に増やすことも可能かもしれません。

ただしそのような方法だと、体重が増える事以前に、病気になる可能性が大幅に上がる形になると思います。(肝臓を壊したり、肥満体になったり、糖尿病になったり、成人病になったり・・・)

なので当たり前ですが、そういった短絡的な事は絶対にやらないように注意してください。

「お酒やお菓子はたまに食べる飲む」ぐらいであれば、ストレス解消といった意味では良いかもしれませんね。

3.プロテインを摂取する

体重を増やすためにやったことの3つ目ですが、ジムに行き始めると同時にプロテインの摂取も開始しました。

「プロテイン」と聞いて、"得体の知れないモノ"、"危ないモノ"と想像する方も少なからずおられるかと思いますが、ようは「タンパク質」を英語で言っただけです。なので、”栄養補助剤”ぐらいの認識で大丈夫です。

ちなみに、私のプロテインに関する最初のイメージは以下の通りです。まぁ私も当時はリアルにヤバいものだと思っていました(笑

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私のプロテインの飲むタイミングは最初の頃は以下の通りでした。

  • 運動後、30分以内に牛乳300mlに混ぜて飲む

・・・あまり美味しいものでもないので、どうしても飲む頻度は少なめでしたね。今思うと中途半端な事をしていました。

参考までに、最近の飲むタイミングは以下の通りです。

  • 朝食後、牛乳300mlに混ぜて飲む
  • 運動後、30分以内に牛乳300mlに混ぜて飲む
  • 夕食後、水300mlに混ぜて飲む

夏に入ってからは飲み物が美味しい季節になってきたので、割とがぶがぶ飲めてます。むしろ、牛乳だけだとなんか物足りなくなっているほどです(笑

お勧めのプロテインは明治の「ザバス(SAVAS)」か、リアルスタイル -Real Style-の「ビーレジェンド」です。

それぞれの私なりの雑な比較は以下の通りです。

ザバス ビーレジェンド
美味しい 美味しい
種類 そこまで多くはない 豊富
溶けやすさ 割とダマが残る よく溶ける
メーカー meiji(お菓子メーカーとして超有名) リアルスタイル(プロテイン界隈で有名)
値段 1kg ,4500円程 1kg ,4000円程
流通 スーパーでも見かける 通販で以外見かけない

ビーレジェンドは「ワンピース」、「キン肉マン」、「北斗の拳」、「ドラゴンボール超 ブロリー」、「ケンガンアシュラ」などの漫画・アニメ作品などとコラボしていたりで、インパクトや遊び心満載です。

「プロテインは体に悪くないの?」という疑問も出てくるかと思いますが、プロテイン摂取から1年の時点では特に大きな問題は出てきませんでした。(2年目はコロナの影響で、健康診断が延期中です)

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上記のページで1年目のリアルな健康診断の結果を晒していますので、興味がありましたらご覧ください。

現在の体重と体脂肪率の表

以上、3つの事柄を半年間にわたり実践することにより、無事に60kgの壁を突破することが出来ました。

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なお、47kg→50kgは、マッスルメモリー(筋肉が持つ記憶)のおかげか、筋トレと食事ですぐに元に戻りました。何気に人体は不思議でいっぱいです。

更にはジムに通っているうちに「できるなら細マッチョになりたい」という願望も生まれてきたため、そちらも同時に現在進行形で目指しています。何事も目標は大事ですね。

おわりに

173cm 47kgを経験した30代男が、約半年の間に60㎏になるまでにしてきたことをまとめました。

精神的苦痛を受けるとマックのハンバーガー1個ですらロクに食べきれなくなるような少食な自分でも、頑張ればなんとかなることを実証出来ました。

同じような悩みを抱えているどこかの誰かにこの記事が届くことを祈って〆とさせていただきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

あ、ちなみに周りの男友達と比べても、自分はまだまだ少食なレベルです・・・。先は長い・・・!