オタクパパの日常

3歳の娘とのお出かけ日記です。妻とは別居中のため、改善に向けて努力する男の日常です。

MENU
ーおすすめ記事ー

【まとめ】47kgだった少食の私(30代男)が、半年で60kgになるまで

私は10年以上もの間、体重が50kg~52kgの間を行ったり来たりしていました(極端に増える事も減る事もない)。

身長は175cmのため、典型的なヒョロヒョロガリガリ体系です。腕は骨と皮だけでした。

ある日、急性胃腸炎を患ったことにより3日間寝込み、完治した時には体重が47kgにまで減っていました。175cmで47kgとかマジで笑えません。

当記事はそんな私が一念発起し、半年で体重を60kg台にまで増やした経過の記録記事です。

対象とする読者層

  • 男なのにガリガリなのが嫌だ
  • 周りから頼りない目で常に見られる
  • 筋トレは3日坊主で終わる事が多い
  • 昔からの小食で、無理に食べると吐き気を催したり、お腹を壊したりする
  • 外食で大盛りを頼むなんて夢のまた夢
  • 「腕が枯れ枝のようだね」と笑われながら言われたことがある
  • 増量は、ダイエットに比べて、世の中の人に理解されないと感じたことがある

上記の事柄に心当たりがある人が主な対象となっております(まぁ全部私の実体験ですが…)。

私が痩せていた時に感じた苦痛や、悩んでいたことは以下に書き綴ってあります。

www.21120903.tokyo

www.21120903.tokyo

※ここから先はすべて私の実体験です。一般的に推奨されてないこともあるかもしれませんので、実践する際は自己責任でお願いします。

体重を増やすためには・・・

まず最初に結論から述べますが・・・体重を増やすためには、やはり「食べる」しかないです。最初から薄々とは感じていましたが、ここ半年の間に身に染みて実感しました。

「消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くしろ!」

これはいろんなところで目にする事かと思います、私もそう思います・・・が、計算したところで、実際に食べられる量が変わるわけではないので、結局はカロリー計算なんてほとんどしていませんでした。

しいて言うなら、「ウィダーインゼリーを飲むなら、数種類ある味の中でカロリーが最も多いものを選ぶ」ぐらいは意識していた感じでしょうか。


少食が量を食べる為には、適度な運動も必須になってきます。運動も何もしないと、肉を1人前ですらろくに食べ切れませんでした。

私は運動は「ジムに通う」を選択しました。医師が強い方はランニングや自宅での筋トレでも十分かと思います。私はすぐにへこたれるので、先行投資といった意味も含めてジムに通い始めました。

そのため、一般的にジムでの筋トレは「筋肉をつけて体重を増やす」が主な目的になるかと思いますが、私の場合は最初はそうではなく、「なんでもいいから運動をして少しでもお腹を空かせるため」がジム通いの目的でした。

自分でも気持ち悪くなるほどの骨と皮のガリガリ体系だったので、そもそも「私の体に筋肉をつけるなんて無理だ」と思っていたことすらあります。

以上を踏まえたうえで、私が増量するにあたり意識して取り組んだことは以下の3つです。

  • 運動をする(ジムに通う)
  • 食事量をできるだけ増やす
  • プロテインを摂取する

以下にそれぞれの項目について詳細に書いていきます。

運動をする(ジムに通う)

家での筋トレや、外でのランニングではこれまでの経験上、3日坊主になるのが目に見えていたため、近所にあったジムに入会しました。

少しハードルが高い選択をしましたが、この選択は今でも間違いではなかったと思っています。

ちなみに、私がジムに入会した一番の目的は、上述の通りに「少しでも食欲を増やすため」でした。

ジムに関してはほぼ知識がない状態でしたので、当時はトレーナーのアドバイスにとにかく従っていました。トレーナー曰く「最初のうちは大きい筋肉を重点的に鍛えるのが良い」との事だったので、以下の5つをメインにやっていました。

  • チェストプレス(大胸筋と上腕三頭筋)
  • ラットプルダウン(背中)
  • バックエクステンション(腰)
  • レッグプレス(足)
  • アブドミナルクランチ(腹筋)

あとは運動後に、ランニングマシンで有酸素運動をするといった感じです。これは頑張り過ぎると逆に疲れて食欲が減衰するので、ほどほどにしていました(時速5.5kmでのウォーキングを20分~30分など)。

食事量をできるだけ増やす

ジムで体を動かした後は、体重を増やすうえで最も重要な「食事」です。

と言ってもそこまで無理する必要はありません。小食な人が無理をして食べても、お腹を壊してしまって、排出する量の方が逆に多くなってしまう事も多々あると思うので・・・。理想は、徐々に徐々に食べる量を増やしていって、お腹を慣れさせるイメージですかね。

私の食生活の変化は以下の通りです。もちろん毎回が同じメニューなわけではありません、平均すると以下のようなものを食べていました。

増量前の食生活
・朝 フルグラと牛乳
・昼 菓子パン2個
・夜 ごはん、味噌汁、肉or魚、サラダ
 ※自宅での飲酒やおやつは一切なし

増量後の食生活
・朝 フルグラと牛乳orヨーグルト ・昼 おにぎり2個or菓子パン、プロテインバー
・15:00 ソイジョイorカロリーメイト orウィダーインゼリー ・夜 ごはん、味噌汁、肉or魚、サラダ、納豆、ヨーグルト
・夜食 余裕があったらバターロール(マーガリン入り)など、ただ無理はしない
・気が向いたときにサラダチキンやアーモンドを食べる
 ※自宅での飲酒やおやつは一切なし

まとめるとこれぐらいの違いです。理想を挙げるなら、「ご飯をおかわりする」、「おかずを1品増やす」等なのでしょうが、小食の人にその注文はなかなかに難しいのです・・・。

今思えば、プロテインバーと、カロリーメイト(プレーン)、ウィダーインゼリー(ノーマル)の出来るだけ摂取するようになったことが大きかったかと思います。おやつ感覚なので、よほどのことがない限り食べきることができます。

大塚製薬 カロリーメイト ブロック プレーン 4本×10個

大塚製薬 カロリーメイト ブロック プレーン 4本×10個

あとは昼にたまに食べている菓子パンをカロリーが多いもの(カレーパンとかコロッケパンとか)に変更したりもしていました。

マーガリン入りのバターロールは、主にトランス脂肪酸が体に良くないのは理解しているのですが、手軽に食べれるため、寝る2~3時間前ぐらいにちょこちょこ食べるようにしていました(今はもうやめています)。

まぁ蓋を開ければ、体重だけでなく体脂肪も大きく増加する結果になっちゃいましたがね・・・(苦笑)後述します。

もちろん、食べる量をちょっと増やしただけでもお腹を壊すことも多くなりました。

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

それを少しでも和らげるために、「強力わかもと」の摂取も忘れないようにしました。気持ちの問題も大きいかもしれませんが、最初のうちは効果覿面だった気がします(腹痛に悩まされたり、お腹を下すことが少なくなった)。

なんだかんだで、強力わかもとはもう6か月近く飲み続けていますが、最近は「昔ほどの効果は感じられなくなったかな・・・」というのが正直なところですね。ただ、止めたときにどうなるか分からないので一応はこれからも飲み続けていく予定です。

プロテインを摂取する

ジムに行き始めると同時にプロテインの摂取も開始しました。

私のプロテインに関するイメージは以下の通りです。

www.21120903.tokyo

当初の飲むタイミングは以下の通りでした。

  • 運動後、30分以内に牛乳300mlに混ぜて飲む

・・・あまり美味しいものでもないので、どうしても飲む頻度は少なめでしたね。今思うと中途半端な事をしていました。

参考までに、最近の飲むタイミングは以下の通りです。

  • 朝食後、牛乳300mlに混ぜて飲む
  • 運動後、30分以内に牛乳400mlに混ぜて飲む
  • 就寝2時間前に、水300mlに混ぜて飲む

夏に入ってからは飲み物が美味しい季節になってきたので、割とがぶがぶ飲めてます。むしろ、牛乳だけだとなんか物足りなくなっているほどです(笑

私が今飲んでいるプロテインは以下のものです。

www.21120903.tokyo

上記の記事では味の感想をザバスと比較してボロクソに書きましたが、今はマジで美味しいです。

水に混ぜて飲むことに抵抗が無くなったあたりから、Amazonレビューの「エナジードリンクみたいな味がする」をようやく理解できるようになり(牛乳と混ぜると、お世辞でもエナジードリンク感はない)、そこからはドハマりしました。

そろそろなくなりそうなのですが、次もビーレジェンド系列を買うか、ザバスを買うかは迷っているところです。

ビーレジェンド 波動拳風味 ホエイプロテイン 1kg

ビーレジェンド 波動拳風味 ホエイプロテイン 1kg

現在の体重と体脂肪率

以上、3つの事柄を半年間にわたり実践することにより、無事に60kgの壁を突破することが出来ました。

f:id:Vento:20190723204729j:plain

ただ、体脂肪率も異様に増えてしまったため、今は体脂肪率を減らすことをメインにジムに通っています(苦笑)これに関してはまた結果を出せた後に記事にまとめる予定です。いつ頃になるかは正直未定ですが・・・。

ジムに通っているうちに「できるなら細マッチョになりたい」という願望も生まれてきたため、そちらも同時に目指しています。何事も目標は大事ですね。

www.21120903.tokyo

おわりに

47kgを経験した30代男が、約半年の間に60㎏になるまでにしてきたことをまとめました。

精神的苦痛を受けるとハンバーガー1個ですらロクに食べきれなくなるような小食な自分でも、頑張ればなんとかなることを実証出来ました。

同じような悩みを抱えているどこかの誰かにこの記事が届くことを祈って〆とさせていただきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。