オタクパパの日常

ガチオタクなパパと4歳の娘とのお出かけ日記です。

有酸素運動無しで、「体脂肪率減少/筋肉量増加/体重増加」を達成した話

久々に私のジム通いの経過記録記事です。

ジム通いを習慣化出来てからはあまり話題に出していませんでしたが、今回の測定で結果が(良い方向に)大きく動きましたので記録を残しておきます!

今回のInBody測定の結果

早速ではありますが、今回の測定結果の実際の画像です。

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202002InBody測定

この結果を見たとき、久々に心の中でガッツポーズをしましたね。

Before after
体重 60.5kg 63.0kg(+2.5kg)
筋肉量 44.1kg 46.2kg(+2.1kg)
体脂肪率 22.8% 22.4%(-0.4%)

体脂肪率減少/筋肉量増加/体重増・・・まさに理想的な結果です。

直近1か月で行った事

ここ1か月間で私がおこなってきた事をまとめます。

日常の私

私の仕事は完全なデスクワークです。なので平日は基本、運動できません。

休日も運動らしいことといえば、娘と二人で公園に行ったり、車でお出かけしたりする程度です。なので、習慣的な運動はジム以外はほぼありません。

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おととしの12月から通い始めたジムに行くペースは継続して週3~4日ほどです。フリーウェイトやスタジオプログラムは行わず、マシントレーニング中心です。

食事

ここ1か月の食事内容を記載します。

時間帯 食事内容
シリアルと牛乳とプロテイン、目玉焼きorシラス干し
総菜パンを2つか3つ(カレーパン、あんぱん、照り焼きパン、ソーセージパン などなど)
間食 アーモンド、カロリーメイト
ごはん、納豆、味噌汁、肉or魚、サラダ、プロテインと牛乳、ヨーグルト
夜食 昼飯で余ったパン、シリアルバー
飲み物 麦茶、水と粉飴、コーヒーと粉飴

昼飯は今はパンで統一しています。ジム後に、近所のパン屋で"閉店時間間際値引き"されたパンを、食べる日の前日の夜に購入です(笑)

本音はおにぎり(お米)を食べたいのですが、前日の時点で買うとなると消費期限がどうしてもネックになってしまうんですよね~。自分で作るという選択肢もありますが、そうすると味が・・・(苦笑)「値引きパンの消費期限は大丈夫なのかよ!」というツッコミもあるかと思いますが、今のところお腹を壊したことはありません!w

夕食のご飯は可能な限りはおかわりを心掛けています。まぁ茶碗1杯で終わる時の方がまだまだはるかに多いですけどね・・・。

以上はあくまで平日の話で、休日はなんちゃってチートデイとして、カップ麺やケーキ、アイスなどを普通に食べています。

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ある日の夕食

餃子とマーボー豆腐なんて贅沢の極みです。

筋トレの内容

次にここ1か月のジムでの筋トレのメニューです。

トレーニング名 セットと回数
レッグプレス(下半身) 110.3kg 10回*3セット
ヒップアダクター(内もも) 60kg 10回*3セット
ヒップアブダクター(外もも) 57kg 10回*3セット
チェストプレス(胸) 45kg 10回*3セット
ベクトルフライ(胸) 41kg 10回*3セット
バックエクステンション(腰) 68kg 12回*3セット
ラットプルダウン(背中) 43.6kg 10回*3セット
アブドミナルクランチ(お腹) 68kg 12回*3セット

これらを、「上半身(胸)」、「上半身(背中)」、「下半身」の3か所に曜日ごとに分けています。それぞれを中1日ぐらいのペースで行っていました。

月曜:チェストプレス、ベクトルフライ
水曜:レッグプレス、ヒップアダクター、ヒップアブダクター
金曜:ラットプルダウン、バックエクステンション

みたいな感じです。例外として、アブドミナルクランチ(お腹)はジムに行くと必ずやっています(お腹周りの肉を減らす目的で)。

土日は基本サボってます!(というよりも、基本は娘と二人きりなので行くことはできませんね)

有酸素運動について

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今回は上記記事内で語った通り、「体重増」を第一目標に設定したため、11月の測定後から有酸素運動(ランニングマシン、トレッドミル、バイク など)は一切やっていません。

その結果、体重大幅UP、筋肉量UP、体脂肪燃焼を達成できたので、男目線で見ると筋トレの効果はやはり絶大ですね。

飲んでいるプロテイン

1kgのプロテインを飲み続け、気づいたら累計4袋目に突入しています。

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ザバス(ココア味)、ビーレジェンド(かめはめ波風味)、ザバス(バナナ味+マルトデキストリン)と来て、つい先日から飲み始めたのは・・・

初のソイプロテイン(ソイ=大豆)です!お味はというと・・・

ソイプロテイン、くそまずい・・・

間違いなく過去最高の不味さです。なんだろう、豆乳を不味くした感じ・・・?

初のプロテインがこれだったら、間違いなくプロテイン嫌いになっていたと思います(苦笑)これまでに飲んできたザバスやビーレジェンドのような甘みは一切ありません。そういう意味では体には良いんでしょうけどねぇ・・・。

牛乳300mlに対してソイプロテインを大さじ3杯入れないといけないところを、大さじ1杯入れるだけで今はいっぱいいっぱいです。それ以上入れたら飲める気がしません。飲み続けていくうちに慣れたりするのかなぁ・・・。

唯一の利点は牛乳に溶けやすい事ぐらいですかね。ダマは一切残りません(まぁ入れている量が少ないからかもしれませんがw)。ちなみに、水に溶かして飲むことは現時点ではとてもとても考えられません、吐く自信があります!(苦笑

現時点での目標

最後に、今回の測定を終えてのこれからの目標です。

まず第一目標として、私の身長(173cm)の標準体重である65.8kgを目指すことは変わらずです。今のペースを保つことが出来れば、これは近い内には達成できそうですね。

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各部位のバランス

また、着実に改善はされてきていますが、両腕の筋肉が未だに「低」のままなので、ここを「普通」にもっていきたいところです。その辺りをトレーナーに相談をして、これからは腕を重点的に鍛えていく事にしました。

この細腕を太くしたいです!

フリーウェイトで、ダンベルかバーベルをやってみましょう。

バーベル(ベンチプレスとか)はまだ敷居が高いので、出来ればダンベルで・・・

では、まずはダンベルのスカルクラッシャーからやってみましょう!

おお、スカルクラッシャー!

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アニメの「ダンベル何キロ持てる?」でも紹介されて、主人公のひびきが額を強打してリアル頭蓋骨破壊をしそうになったアレですね(笑)現実だと、流血騒ぎ化、大きな痣ができる勢い・・・。アニメではバーベルの棒でやっていましたが、ダンベルでも出来るのですねぇ。

今回は初挑戦という事で、右手に5kg/左手に5kgの計10㎏で行いましたが・・・この重さですら10回の3セットがなかなかに辛い。でもそれ以上に、上腕二頭筋と上腕三頭筋に効いているのが肌で・・・いや、筋肉で感じられました。これからの筋肥大が楽しみ!

そんなこんなで、いよいよジム施設の奥の方にある「鏡張り+黒マット」の、素人から見たら”筋肉のガチ勢”が行くエリアに私も足を踏み入れることになりました。ジム通い苦節1年とちょい・・・!引き続き頑張ります。

あとついでに腕のトレーニングとして、ラットプルダウンの機器をカスタマイズして行う「トライセップスプレスダウン」も教えてもらいました。今後はこの二つを軸にして筋トレを行っていきます。また、これからは最低でも中2日は筋肉の休息期間も設ける予定です。

ちなみに、私が1年頑張ってきたチェストプレスは腕の肥大化にはそこまでは向いていないみたいですね・・・。トレーナーに言われて、今更その事実を知りました。チェストプレスはどちらかと言えば胸を鍛える機械だとか(もちろん、腕にも多少の効果はあります)。

実際に私の腕は1年では全然太くなりませんでしたが、ベクトルフライと合わせて、大胸筋は1年前に比べて確かに大きくなっている気がします。"だっちゅー"のばりに胸を寄せられるようになりました(笑

おわりに

以上、\最近のジム通いの経過報告でした。

最近正直マンネリ化していましたが、マシン中心の筋トレから、フリーウェイトのエリアに足を踏み入れたことでまた気持ち新たに頑張れそうです。ガリガリやハードゲイナーで悩んでる方、ジムはいいですよ!全然怖くないところですよ!

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今回のまとめ

  • 粉飴(マルトデキストリン)の体重増量効果は絶大
  • 体脂肪は、有酸素運動ではなく、筋トレだけで十分落とせる!脂肪燃焼!
  • チェストプレスは腕の筋肥大化目的でやるものではない!

筋肉はいいぞぉ・・・(「学校であった怖い話」の新堂誠 風に。Revinさんの「学校であった怖い話に屈しない」が当時大好きでした。)

最後までお読みいただきありがとうございました!

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